改善血糖水平的10个饮食建议

1.早上8:30前吃早餐：2021年美国内分泌学会年会上一项研究显示，在8点半前吃早餐，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低。

2.调整早餐结构：早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃主食。

3.限制碳水摄入：碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。

4.调整吃饭顺序：“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”的进餐顺序，对餐后血糖更友好。

5.选择粗加工的食物：食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。

6.改改烹调方式：烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。

7.“中和”升糖指数：比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低升糖指数（49.9）。

8.一顿饭不少于20分钟：吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。

9.少食多餐：既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。

10.控制主食总量：糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。